Brązowa soczewica, brokuł i komosa. Trójkąt mocy w środku tygodnia

Dziś będzie krótko, zwięźle i na temat, czyli pożywny obiad w środku tygodnia. Ania rzuciła hasło – soczewica, a po chwili dodała jeszcze, że zjadłaby komosę. W lodówce mieliśmy jeszcze brokuł, który domagał się rychłego przygotowania. Mieliśmy zatem trzy główne składniki, z których przy pomocy kilku dodatków takich jak pomidory, marchewka i papryka wyczarowałem obiad, który tak nas zachwycił swoją prostotą, że postanowiliśmy go upublicznić. 😉

Komosa ryżowa, czyli quinoa (czyt. kinła) to kolejna roślina pochodząca z Ameryki Południowej, która w ostatnim czasie robi międzynarodową karierę. Choć to co jemy wygląda jak ziarno naprawdę jest owocami. Jako że jest odporna na niekorzystne warunki atmosferyczne wciąż jest jedną z głównych upraw w niegościnnych, wysokogórskich rejonach Ekwadoru, Peru i Boliwii. Uprawiana jest tam od blisko 4000 lat. Quinoa jest doskonałym źródłem białka, błonnika, potasu, magnezu, żelaza i wapnia przez co zalecana jest w diecie wegańskiej. Komosa ryżowa nie zawiera glutenu i jest lekkostrawna.

Składniki:

Soczewica

  • 1 szklanka brązowej soczewicy (może też być zielona)
  • 3 łyżki oliwy
  • 1 posiekana cebula
  • 2 posiekane ząbki czosnku
  • 2 łyżeczki mielonego kuminu
  • 2 łyżeczki słodkiej papryki
  • 1 łyżeczka ostrej papryki
  • 1 liść laurowy
  • 1 marchewka pokrojona w drobną kostkę
  • ½ szklanki wody
  • 3 pomidory pokrojone w kostkę
  • 1 łyżeczka cukru
  • sól do smaku
  • natka pietruszki do przybrania

Brokuł z papryką

  • 1 brokuł podzielony na mniejsze kawałki
  • 2 łyżki oliwy
  • 1 cebula pokrojona w piórka
  • 1 żółta papryka pokrojona wzdłuż w paski (może być czerwona)
  • sól i płatki chili do smaku (w naszym przypadku była to turecka papryka pul biber)

Komosa

  • 1 miarka komosy ryżówej
  • 2 miarki wody
  • szczypta soli

Sposób przyrządzania:

Soczewica

  1. Soczewicę porządnie wypłukać, zalać wodą na dwa palce ponad soczewicę i ugotować prawie do miękkości.
  2. W międzyczasie w rondlu z grubym dnem rozgrzać oliwę.
  3. Do oliwy dodać posiekaną cebulę, odrobinę posolić i dusić chwilę aż się zeszkli.
  4. Dodać przyprawy: czosnek, kumin, paprykę i liść laurowy. Dobrze wszystko wymieszać.
  5. Po chwili dodać marchewkę i pomidory. Podlać wodą i dusić na małym ogniu pod przykryciem aż warzywa będą miękkie i wytworzy się sos.
  6. Do sosu dodać ugotowaną soczewicę, podlać wodą, w której się gotowała, doprawić solą i cukrem, a następnie dusić na małym ogniu pod przykryciem jeszcze przez około 15 minut.

Brokuł z papryką

  1. Brokuł zblanszować czyli rzucić na osolony wrzątek, poczekać aż woda znowu zacznie wrzeć i gotować przez minutę. Brokuł ma być lekko podgotowany, a nie rozgotowany! Po pierwsze będzie smaczniejszy, a po drugie zachowa swoje wartości odżywcze – witaminy i mikroelementy.
  2. Na patelni (najlepiej na woku) rozgrzać oliwę.
  3. Na rozgrzaną oliwę rzucić paprykę i smażyć ją kilka minut co jakiś czas mieszając by się nie przypaliła (nie za często żeby się nie rozpadła).
  4. Gdy papryka będzie już prawie gotowa dodać cebulę, wymieszać i smażyć wszystko razem aż cebula się zeszkli.
  5. Gdy papryka z cebulą będą już gotowe dodać brokuła i wszystko wymieszać na patelni.
  6. Doprawić solą i płatkami chili.

Komosa

  1. Komosę przepłukać na sicie.
  2. Zagotować dwa razy więcej wody niż komosy (np. na 1 szklankę komosy, 2 szklanki wody).
  3. Do wrzącej wody wsypać komosę, lekko posolić, zamieszać i gotować pod przykryciem na małym ogniu aż komosa wciągnie cały płyn (ok. 20 min.)
  4. Zdjąć z ognia i zostawić jeszcze na kilka minut pod przykryciem żeby komosa doszła.

Jedna myśl nt. „Brązowa soczewica, brokuł i komosa. Trójkąt mocy w środku tygodnia

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *